Nordic walking to aktywność, którą możemy uprawiać o każdej porze roku, praktycznie bez większych nakładów finansowych. Chodzenie z kijami angażuje do dziewięćdziesiąt procent mięśni całego ciała, a przy tym odciąża stawy kolanowe i biodrowe. Podpowiadamy, jak zrobić pierwsze kroki, dobrać sprzęt i uniknąć najczęstszych błędów początkujących, aby cieszyć się marszem z kijami.
Czym jest nordic walking i dlaczego warto po niego sięgnąć?
Nordic walking, czyli chód nordycki, narodził się w Finlandii jako letni trening biegaczy narciarskich. Technika polega na aktywnym współpracy nóg i rąk, gdzie kije pełnią rolę napędową, a nie tylko podporową. Dzięki temu spacer zamienia się w trening całego ciała. Badania pokazują, że marsz z kijami spala około dwadzieścia procent więcej kalorii niż zwykłe chodzenie. Poprawia też wydolność sercowo-naczyniową, krążenie krwi oraz kondycję górnej partii tułowia. Ta forma ruchu bywała polecana szczególnie osobom starszym, ale dziś sięga po nią coraz młodszych. Uprawiać ją mogą osoby na każdym poziomie zaawansowania, bez względu na wiek i wagę.
Jaki sprzęt będzie nam potrzebny na start?
Podstawą są odpowiednie kije, które różnią się od tych trekkingowych budową i przeznaczeniem. Kije do nordic walking mają wyraźnie odpiętą pętlę na dłoń, tzw. taille, która umożliwia precyzyjne prowadzenie sprzętu. Ważna jest długość, którą dobieramy według prostego wzoru: wzrost pomnożony przez zero sześćdziesiąt osiem. Osoby początkujące powinny wybrać kije o stałej długości lub regulowane, wykonane z aluminium lub włókna węglowego. Druga istotna kwestia to obuwie, które powinno zapewniać amortyzację i przyczepność na różnych nawierzchniach. Przydadzą się również wygodne, oddychające ubrania dostosowane do pogody oraz plecak lub nerkka na drobiazgi. Cały zestaw można kupić już za kilkaset złotych, co czyni ten sport naprawdę dostępnym.
Jak wygląda poprawna technika marszu z kijami?
Na początku warto zapomnieć o tym, że nosimy ze sobą kije, i po prostu spacerować w naturalny sposób. Prawidłowy ruch zaczynamy od naturalnego rytmu kroków, a ręce dodajemy stopniowo. Zasada jest prosta: prawa ręka współpracuje z lewą nogą i odwrotnie, dokładnie tak jak przy zwykłym marszu. Kij uderza o ziemię pod kątem około czterdziestu pięciu stopni, mniej więcej na wysokości stopy tej samej strony ciała. Pchamy się odebranym podparciem, czyniąc ruch energicznym, ale płynnym. Kij wywieramy lekko za tułów, otwierając dłoń w pętli, co pozwala na pełny zakres pracy ramienia. Tułów przy tym pracuje dynamicznie, a barki pozostają rozluźnione. Technika nie jest trudna, ale warto poświęcić pierwsze treningi wyłącznie jej opanowaniu. Kursy prowadzone przez instruktorów poleca się osobom, które chcą szybko poprawić styl.
Jakie błędy popełniają początkujący?
Najczęstszy błąd to traktowanie kijów jak zwykłych podpórek i chodzenie z rękami sztywno przy tulowiu. Inny problem polega na zbyt krótkim kroku i minimalnym zaangażowaniu górnej partii ciała. Często bywa też nadmierne pochylenie sylwetki do przodu, które męczy kark i odcinek lędźwiowy. Spotyka się również kijowanie przed sobą, czyli wbijanie kijów daleko przed stopę. Wszystkie te błędy da się skorygować przez świadome ćwiczenie i ewentualną konsultację z treningsmenem. Dobrym pomysłem jest nagranie swojego marszu telefonem i porównanie go z filmami instruktażowymi. Po kilku tygodniach technika zostanie wprawiona do poziomu automatyzmu.
Gdzie i jak często trenować nordic walking?
Nordic walking uprawiać można w parku, lesie, na ścieżkach spacerowych, a nawet na plaży. Powierzchnia ma znaczenie, dlatego na początek wybierajmy równe, stabilne podłoża. Optymalna częstotliwość treningów to trzy, cztery razy w tygodniu po około trzydzieści, sześćdziesiąt minut. Intensywność dostosujmy do własnych możliwości, zaczynając od spokojnego tempa i krótszych dystansów. Z czasem wydłużamy trasę, dodajemy podjazdy lub interwały, aby poprawiać kondycję. Regularne treningi przynoszą lepsze efekty niż sporadyczne, długie wycieczki. Pamiętajmy też o rozgrzewce przed startem i rozciąganiu po zakończeniu marszu. Wystarczy kilka minut krążeń ramion, przysiadów i skłonów, aby przygotować ciało do wysiłku.
Pierwszy krok z kijami robimy dziś
Nordic walking to jedna z najprostszych i najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej, jaka dostępna jest niemal dla każdego. Nie wymaga drogich karnetów ani specjalnych obiektów sportowych, a efekty widać już po kilku tygodniach. Wystarczą kije, wygodne buty i odrobina motywacji, aby rozpocząć przygodę z chodem nordyckim. Zaczynajmy od krótkich spacerów, dbajmy o technikę i stopniowo zwiększajmy obciążenie. Wkrótce odkryjemy, że marsz z kijami potrafi dać tyle samo radości, co klasyczny trening na siłowni.