Wolne bieganie, które wygląda bardziej jak żwawy spacer, zrewolucjonizowało podejście do amatorskiego sportu. Za slow joggingiem stoi japońska nauka, a konkretnie profesor Hiroshi Tanaka z Uniwersytetu w Sendai. W naszym krótkim poradniku opowiadamy, jak narodziła się ta metoda i dlaczego zdobyła miliony zwolenników na całym świecie. Jeśli bieganie kojarzy wam się z zadyszką i bólem kolan, czytajcie dalej. Ta historia może całkowicie odmienić wasze treningi.
Wybawienie dla wszystkich, którzy nienawidzą biegania
Zacznijmy od sedna. Slow jogging to bieganie w bardzo spokojnym tempie, zbliżonym do szybkości szybkiego marszu. Tutaj nie liczą się minuty na kilometrze, ale komfort rozmowy podczas wysiłku. Kreator metody, profesor Hiroshi Tanaka, przez dekady badał fizjologię wysiłku i zdrowie ludzi starszych. W swoich badaniach porównał styl poruszania się ludzi zapomnianych przez cywilizację ze zdrowotnymi efektami zachodniego modelu treningowego. Badacze odkryli wtedy, że mniej znaczy więcej, jeśli mówimy o intensywności ruchu. Tanaka odkrył prostą zależność między spokojnym tempem a regeneracją organizmu, i to zdeterminowało jego późniejsze prace naukowe.
Skąd wzięła się nazwa niko niko pace?
Nazwa tej metody jest równie urocza, jak samo bieganie. Po japońsku „niko niko” oznacza dosłownie uśmiech, szeroki jak w komiksowym dymku. Tanaka celowo powiązać chciał wysiłek fizyczny z radością, a nie z męczarnią i walką o każdy oddech. Tempo niko niko to szybkość, przy której swobodnie prowadzimy rozmowę i się uśmiechamy. W praktyce oznacza to zwykle od pięciu do siedmiu kilometrów na godzinę. Dla wielu osób brzmi to absurdalnie, bo przecież chodzi o bieganie, a nie spacer. Okazuje się jednak, że w tym właśnie tempie organizm pracuje najefektywniej na zdrowie, nie na wynik. Ta filozofia pokazuje, że sport nie musi boleć.
Jak profesor Tanaka przekonał sceptyków?
Historia tej metody narodziła się w laboratoriach Uniwersytetu Fukuoka, a potem rozwijała w Sendai. Tanaka zauważył, że intensywne treningi心血管 nie służą sercu tak, jak obiecywała ówczesna litera naukowa. Jego badania wykazały, że umiarkowany, regularny wysiłek daje lepsze efekty zdrowotne niż wyczerpujące akcenty treningowe. Metodę spopularyzowano najpierw w Japonii, gdzie truchtano parkami w grupach seniorów. Prawdziwą karierę slow jogging zrobił jednak po angielsku, gdy w 2018 roku ukazała się książka „Slow Jogging”. Tanaka napisał ją wraz z przyjaciółmi, a Magdalena i Bill Douglass pomogli w światowej promocji metody. Wkrótce potem metodę zaczęto spotykać na kontynentach amerykańskich i w Europie.
Dlaczego wolniejsze bieganie daje szybsze efekty?
Na to pytanie nauka odpowiada zaskakująco precyzyjnie. Podczas truchtu w tempie niko niko nasze ciało pozostaje w tzw. strefie spalania tłuszczu. Serce pracuje w obszarze około pięćdziesięciu procent tętna maksymalnego, co jest wartością bezpieczną dla zdrowia. Badania Tanaki wykazały poprawę ciśnienia krwi, wydolności oddechowej oraz wrażliwości na insulinę u badanych osób. Co ciekawe, grupa truchtająca chudła skuteczniej niż grupa ćwicząca intensywnie przez krótszy czas. Powód jest banalnie prosty, bo wolniejsze tempo pozwala trenować dłużej, częściej i bez kontuzji. Stawy i mięśnie nie są przeciążane, a motywacja nie spada po pierwszym tygodniu.
Jak zacząć przygodę z japońskim truchtaniem?
Dobra wiadomość jest taka, że do rozpoczęcia przygody nie potrzebujecie drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię. Wystarczą wygodne buty, odrobina czasu i gotowość do tego, by nie ścigać się z nikim. Zaczynamy od krótkich odcinków po dwadzieścia minut, najlepiej trzy lub cztery razy w tygodniu. Ważna jest technika: lądujemy na śródstopiu, trzymamy krok drobny i cadence wynoszący około sto osiemdziesiąt kroków. Plecy trzymamy prosto, ramiona rozluźnione, a oddech spokojny i rytmiczny. Kontrolujemy tętno rozmową, bo jeśli mówimy bez zadyszki, robimy to dobrze. Z czasem wydłużamy dystans, ale tempo pozostawiamy w strefie uśmiechu.
Dla kogo jest ta japońska metoda?
Slow jogging doceniany jest przede wszystkim przez osoby starsze, początkujących biegaczy oraz wszystkich wracających do aktywności po przerwie. Polecany bywa także ludziom z nadwagą, bo nie obciąża kolan i kręgosłupa jak klasyczne bieganie. Maratończycy traktują go z kolei jako regeneracyjne uzupełnienie planów treningowych w okresie budowania bazy. Liczne grupy slow joggingowe powstają w Polsce, więc motywacji można szukać w towarzystwie innych entuzjastów. Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem regularnych treningów konsultację warto przeprowadzić z lekarzem, szczególnie przy chorobach przewlekłych. To niewielki koszt za wieloletnią przygodę z ruchem.
Slow jogging, czyli mniej znaczy więcej
Historia slow jogingu pokazuje, że rewolucje w sporcie nie zawsze wymagają szybszego tempa i nowszych technologii. Czasem wystarczy mądry profesor, który zada sobie pytanie o sens biegowych męczarni. My wierzymy, że ta japońska metoda zmienia bieganie z obowiązku w przyjemność dostępną dla każdego. Jeśli więc od dawna odkładaliście start biegowej przygody, spróbujcie zatruć w tempie niko niko. Może się okazać, że najlepszy trening życia czeka was właśnie przy prędkości szybkiego spaceru. Smacznego truchtu i powodzenia na ścieżkach!