Współczesny styl życia często sprawia, że tracimy kontakt z naturalnymi sygnałami naszego ciała. Jedzenie przestało służyć wyłącznie zaspokajaniu potrzeb energetycznych i dostarczaniu niezbędnych witamin. Stało się ono elementem celebracji, sposobem na nudę oraz narzędziem regulacji nastroju. Bardzo często jemy pod wpływem stresu lub zmęczenia, nie czując realnego głodu. Umiejętność odróżnienia potrzeb fizjologicznych od zachcianek emocjonalnych jest kluczowa dla zdrowia. Pozwala ona na budowanie prawidłowej relacji z jedzeniem oraz utrzymanie właściwej masy ciała. Przyjrzymy się metodom, które pomogą nam lepiej zrozumieć własne potrzeby. Nauczymy się uważnie słuchać organizmu i świadomie podejmować decyzje przy stole. Zapraszamy do poznania różnic między prawdziwym głodem a impulsem płynącym z naszych emocji.
Czym charakteryzuje się prawdziwy głód fizjologiczny?
Głód fizjologiczny jest naturalną informacją o wyczerpaniu zasobów energii w naszym organizmie. Pojawia się on zazwyczaj po kilku godzinach od ostatniego, zbilansowanego posiłku. Proces ten narasta stopniowo, dając nam czas na zaplanowanie kolejnego dania. Nasze ciało wysyła wtedy bardzo konkretne i łatwe do rozpoznania sygnały. Możemy odczuwać charakterystyczne burczenie w brzuchu lub lekki ból głowy. Często towarzyszy nam spadek koncentracji, zmęczenie oraz pewne rozdrażnienie. W takim stanie każda wartościowa potrawa, która dostarczy nam energii, będzie dobrym wyborem. Nasz organizm po prostu domaga się paliwa niezbędnego do dalszego, sprawnego funkcjonowania. Po zjedzeniu odpowiedniej porcji odczuwamy satysfakcję i przypływ sił witalnych. Nie towarzyszą nam wtedy żadne negatywne emocje ani wyrzuty sumienia.
Kiedy nasze emocje zaczynają dyktować menu?
Głód emocjonalny pojawia się nagle i zazwyczaj nie ma związku z czasem ostatniego posiłku. Jest on reakcją na konkretne sytuacje wywołujące silne uczucia, takie jak stres. Może powstać także pod wpływem nudy, znużenia lub poczucia osamotnienia. W takim momencie nasze myśli krążą wokół jednego, bardzo konkretnego produktu. Zazwyczaj marzymy o ulubionym ciastku, słonej przekąsce lub żywności typu fast food. Ten impuls bywa niezwykle trudny do opanowania i często działamy automatycznie. Sięgamy po jedzenie, aby poprawić sobie nastrój lub stłumić trudne emocje. Często jemy wtedy bardzo szybko, nie zwracając uwagi na smak i teksturę. Zdarza nam się kontynuować jedzenie nawet wtedy, gdy czujemy już fizyczne przejedzenie. Niestety po takim epizodzie często pojawia się gorsze samopoczucie i smutek.
Dlaczego rygorystyczne diety sprzyjają zachciankom?
Nasze przekonania na temat odżywiania mają ogromny wpływ na powstawanie głodu emocjonalnego. Dzielenie produktów na „dobre” i „złe” jest często popełnianym przez nas błędem. Rygorystyczne restrykcje i eliminacja ulubionych smaków budują w nas napięcie. Gdy zakazujemy sobie konkretnych rzeczy, nasze myśli skupiają się na nich intensywniej. Myślenie dychotomiczne, czyli „wszystko albo nic”, bardzo utrudnia proces zmiany. Każde małe odstępstwo od surowych zasad traktowane jest przez nas jako porażka. Prowadzi to do spadku motywacji i ucieczki w jedzenie rekreacyjne. Brak życzliwości wobec siebie pobudza nasz system obronny i wywołuje opór. Współczucie dla samego siebie jest niezbędne w procesie realnej i trwałej zmiany. Elastyczne podejście pomaga nam zachować równowagę i uniknąć napadów objadania się.
Praktyczne pytania pomocnicze w diagnostyce głodu
Możemy nauczyć się odróżniać te dwa stany, zadając sobie kilka prostych pytań. Warto pomyśleć, w jakiej dokładnie sytuacji pojawiła się chęć na jedzenie. Czy stało się to nagle po kłótni lub w stresującym momencie pracy?. Zastanówmy się również, jak czujemy się w tej konkretnej chwili psychicznie. Być może jesteśmy po prostu bardzo zmęczeni i szukamy szybkiej pociechy. Ważne jest też to, jaki produkt jest w stanie nas teraz zadowolić. Jeśli wystarczy nam zdrowy obiad, prawdopodobnie odczuwamy realny głód fizjologiczny. Jeżeli jednak pożądamy tylko konkretnego batonika, mamy do czynienia z zachcianką. Sprawdźmy także, czy jesteśmy w stanie świadomie kontrolować wielkość porcji. Prawdziwy głód pozwala nam decydować o tym, ile ostatecznie zjemy. Impuls emocjonalny często zmusza nas do jedzenia bez żadnych ograniczeń.
Uważne jedzenie jako narzędzie samopoznania
Technika uważnego jedzenia, czyli mindful eating, jest naszym wielkim sprzymierzeńcem. Polega ona na poświęceniu całej uwagi wyłącznie czynności spożywania posiłku. Powinniśmy skupić się na wyglądzie, zapachu oraz teksturze każdego kęsa. Dokładne przeżuwanie pokarmu znacząco poprawia nasze trawienie i wchłanianie. Dzięki uważności łatwiej dostrzeżemy pierwsze sygnały sytości wysyłane przez żołądek. Musimy pamiętać, że ich transmisja do mózgu trwa około dwudziestu minut. Jedząc powoli i bez pośpiechu, zapobiegamy nieprzyjemnemu poczuciu przejedzenia. Przed rozpoczęciem posiłku warto przeanalizować aktualne potrzeby swojego organizmu. Posiłki powinny być spożywane przez nas w spokojnej i bezstresowej atmosferze. Wyłączenie telewizora i odłożenie telefonu pomaga nam w pełnej celebracji dania.
Jak budować lepszą relację z jedzeniem?
Wprowadzanie zmian w nawykach warto zacząć od metody małych kroków. Możemy prowadzić dzienniczek żywieniowy, uwzględniając w nim nasze myśli i uczucia. Pozwoli to na zidentyfikowanie sytuacji, które skłaniają nas do jedzenia emocjonalnego. Wyznaczajmy sobie realne cele, korzystając ze sprawdzonej metody SMART. Nasze plany muszą być sprecyzowane, mierzalne i przede wszystkim atrakcyjne. Nie bójmy się prosić o pomoc wykwalifikowanych specjalistów w procesie zmiany. Dietetyk pomoże nam odpowiednio zbilansować posiłki zgodnie z modelem talerza. Wsparcie psychologa lub psychodietetyka ułatwi zrozumienie psychologicznych przyczyn objadania się. Pomogą nam oni weryfikować błędne przekonania i kształtować nowe umiejętności. Pamiętajmy, że każda mała i pozytywna zmiana przybliża nas do zdrowia. Systematyczna praca nad sobą jest ważniejsza niż chwilowe i restrykcyjne diety.
Znaczenie elastyczności i zasady 80/20
Dla naszego zdrowia kluczowe znaczenie ma całokształt codziennej diety. Pojedyncze produkty zjedzone okazjonalnie nie przekreślają naszych dotychczasowych sukcesów. Warto stosować zasadę 80/20, która wprowadza niezbędną elastyczność do jadłospisu. Osiemdziesiąt procent energii powinno pochodzić z produktów o niskim stopniu przetworzenia. Pozostałe dwadzieścia procent możemy przeznaczyć na jedzenie dające nam czystą przyjemność. Takie podejście pozwala nam uczestniczyć w życiu społecznym bez stresu. Możemy zjeść pizzę ze znajomymi lub lody na wakacjach. Ważne jest jednak, aby produkty te nie zdominowały naszego menu. Świadomość, że nic nie jest całkowicie zakazane, zmniejsza ryzyko napadów głodu. Dzięki temu budujemy trwałe nawyki, które zostaną z nami na lata.